Sé que ahora estás de exámenes y te preguntarás si hay algún alimento mágico que mejore tu rendimiento mental. Si has pasado por consulta (😉), sabrás que no soy fan de recomendar suplementos porque creo que la salud sale de un buen descanso, una alimentación adecuada y el ejercicio físico.
Dicho esto, es cierto que hay alimentos que pueden mejorar la actividad de nuestro cerebro. Curiosamente, la mejora viene más por lo que te quita que por lo que te aporta. Me explico:
- El café, el chocolate o el té tienen un efecto estimulante porque bloquean los receptores de adenosina – un contador de cansancio que tiene tu cuerpo. Al impedir que la adenosina se una al receptor, engaña nuestro contador haciendo ver que te “quita” cansancio. Además, están cargados de polifenoles. Los polifenoles son substancias antioxidantes que estimulan la producción de otros antioxidantes en nuestro cuerpo. ¿Por qué son importantes? La oxidación es la causa del envejecimiento celular y el progreso de enfermedades degenerativas como el alzhéimer, la demencia o el Parkinson.
- El Omega 3 es un tipo de ácido graso necesario en la formación de nuestro cerebro. Esto se debe a las propiedades maleables que requiere un órgano que se reorganiza constantemente. Otro aspecto son los efectos antiinflamatorios, quimiotácticos y anticoagulantes. Si consumimos alimentos ultraprocesados o cocinamos con aceites procedentes de semillas (fuente de Omega 6), desequilibraremos el balance entre omega 3/ omega 6 y podrá causar mayores niveles de inflamación, así como un peor rendimiento. Encontraremos el Omega 3 en pescados grasos como las sardinas, los boquerones, el salmón o el atún, pero también en frutos secos como las nueces.
- Todo lo que sean verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, berros, canónigos…) aportan vitamina K, luteína, carotenos, nitratos, folatos, flavonoles y tocoferoles. Se han relacionado con un menor declive cognitivo en comparación a grupos que no consumían. En concreto, la vitamina K se asocia a un mejor rendimiento mental, pero ojo cuidado no te vayas a suplementar al tuntún, que la vitamina K también se encarga de coagular la sangre.
- Igual que las semillas son la promesa de un árbol, los huevos lo son de un animal. Es normal, pues, que concentren vitaminas (A, D, E, K, B12, B6, B9), minerales (fósforo, azufre, hierro, zinc, selenio), proteínas de calidad, grasa y compuestos como la colina. Esta última es la precursora del neurotransmisor acetilcolina, que está involucrada en el aprendizaje y la memoria.
- Las especias funcionan de forma similar al café o el chocolate al aportar polifenoles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La cúrcuma actúa como un veneno para tu cuerpo, el cual responde con una mayor producción de antioxidantes. Es curioso como aquello que representa un estrés para tu cuerpo genera una mejor versión de este. Si algo no te empuja a mejorar, ¿para qué vas a cambiar? Pero esto ya es para otro post.
- Los neurotransmisores se crean a partir de aminoácidos (los bloques que forman la proteína que consumimos). Antes de hacer una lista de cuáles son los más importantes, sería interesante decir que un aporte adecuado de proteína te mantendrá saciadx durante más tiempo y causará menos distracciones.
- Una de las frutas más estudiadas por lo que hace el rendimiento mental son los arándanos, puesto que tienen un componente llamado antocianina que mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo. El consumo de fruta se relaciona a un menor declive cognitivo, pero son los arándanos los que acumulan más evidencia. Si no te gustan, los frutos del bosque tienen propiedades similares. Podemos encontrar ambas opciones en la sección de congelados de los supermercados, por lo que ganaremos en practicidad y en una menor pérdida de cualidades.
- La creatina. Sí, sí, el mismo suplemento que se toma la gente que “va al gimnasio” se está dando a pacientes con enfermedades neurodegenerativas. Y, la verdad, tiene todo el sentido. La creatina es una molécula que se encarga de recargar la moneda energética del cuerpo: el ATP (Adenosín Tri Fosfato). Cuando el ATP cede uno de sus fosfatos se convierte en ADP (Adenosín Di Fosfato) y debe esperar a la mitocondria para que le de otro fosfato. Aquí entra en juego la Creatina-Fosfato, la cual entrega este fosfato para que la partícula de ADP se convierta en ATP y se pueda volver a utilizar. Esto se traduce en que todas aquellas células que consumen ATP tendrán energía instantánea. El cerebro consume el 20% de la energía total que gasta tu cuerpo, por lo que es intuitivo pensar que, si eres capaz de producir energía rápidamente, podrás alimentar más rápido tus neuronas. No es necesario suplementar la creatina, puesto que se encuentra en la carne (sobre todo la roja) y el pescado.
Podríamos seguir, pero, si has leído hasta aquí, podrás hacer un recuento de todos los nutrientes que hemos mencionado: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, componentes como los polifenoles, la colina, la luteína, etc. Si tuvieras que ir a una tienda y escogieras suplementos de cada uno de ellos, te quedaría una suma pobre. Como dice Marcos Vázquez en el libro de Saludable Mente: los alimentos enteros son mucho más que una suma de nutrientes aislados.
La alimentación, el descanso y el deporte serán los pilares sobre los que construiremos nuestra salud. La suplementación o el superalimento de turno serán esto: ayudas. Antes de poner en práctica alguno de los alimentos que hemos listado antes, asegúrate de tener:
- Una alimentación adecuada a tus necesidades: ¿Cuánto deporte haces? ¿Y qué hay de tu actividad física diaria? ¿Tienes alguna condición? ¿Cómo es tu día a día?
- Una dosis de ejercicio físico. Los beneficios del deporte van más allá de mover tus músculos. Mejorarás el riego sanguíneo al cerebro, aportando nutrientes y retirando residuos y producirás neurotransmisores que mejorarán la capacidad de atención, memoria, concentración, el estado de ánimo e, incluso, la percepción del dolor.
- Descanso, el gran olvidado. Es mucho mejor descansar media hora que compensar tomándose un café. No hay ejercicio, ni alimentación, ni protocolo que tenga más influencia sobre tu salud que una buena noche de descanso. ¿Quieres ganar músculo? Duerme ¿Quieres perder grasa? Duerme ¿Quieres tomar mejores decisiones? Ya sabes.
Si crees que hay algún aspecto que podrías mejorar, recuerda que puedes contactar al correo electrónico de guillem.mayoral@resa.es para concertar una consulta gratuita sobre estos tres temas.
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